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Bien comprendre ce qu’on mange : la clé d’une alimentation healthy

 

Petit rappel pour les non-initiés : les adeptes d'un régime végétalien ou vegan refusent tous les produits d’origine animale, ce qui inclut bien sûr viande et poisson, mais aussi produits laitiers, œufs et miel. En cause : l’envie de protéger la planète et les animaux, mais également celle de mieux prendre soin de sa santé. Mais pour cela, encore faut-il s’assurer que ce régime alimentaire, qui élimine de nombreux aliments traditionnellement considérés comme essentiels, est conduit de manière à répondre à tous nos besoins nutritionnels. Ce qui est tout à fait possible, dès lors que l’on comprend bien ce qu’on mange, et pourquoi. 

 

Pour vous guider sur le chemin du véganisme, ou tout simplement d’une alimentation qui réduit la viande, voilà la liste des 4 principaux nutriments à rechercher…

 

La vitamine B12

Si l’on en trouve dans les champignons ou le soja fermenté, nous ne pouvons l’obtenir en quantité suffisante que dans des aliments d'origine animale…

Pourtant, impossible de faire l’impasse dessus ! En effet, la vitamine B12 est importante pour la fabrication des acides gras, des globules rouges, ou encore de neurotransmetteurs. En cas de carences en vitamine B12, plusieurs symptômes peuvent survenir : palpitations cardiaques, étourdissements, fatigue, changements intestinaux ou vésicaux, voire même parfois dans certains graves, dépression, paranoïa, engourdissements et perte de l’odorat et du goût…

Astuce : les comprimés sont vos amis. Pour vous assurer d’ingérer suffisamment de vitamine B12, il y a heureusement les compléments alimentaires ! Chaque végane doit au choix en consommer :

      - 1 µg trois fois par jour ;

      - 10 µg une fois par jour ;

      - 2 000 µg une fois par semaine.

     

    Le calcium

    Connu pour ses bienfaits pour les os, le calcium joue également un rôle important pour le cœur, les muscles et les nerfs.

    Bonne nouvelle, de nombreux aliments à base de plantes en contiennent, notamment le tofu, les noix, les légumineuses et les graines.

    Attention toutefois : les végétaliens et végétariens ont souvent des besoins en calcium plus importants que les omnivores car certains aliments végétaux, comme les épinards ou les haricots, interfèrent avec l'absorption de cet élément par le corps… Pour augmenter votre apports en calcium, vous pouvez miser sur les laits végétaux et les céréales enrichies.
    Astuce : bien vérifier l'étiquette pour vous assurer que le produit que vous choisissez est réellement enrichi en calcium, car tous ne le sont pas.

     

    Le fer

    Présent dans la viande route, c’est grâce à lui que vos globules rouges diffusent l'oxygène dans tout le corps. Une carence en fer peut provoquer une sensation de léthargie et de fatigue tout en réduisant votre immunité.

    En tant que mangeur de plantes, vous pouvez trouver du fer dans les légumineuses (les lentilles!), les haricots, le poivron rouge, et les brocolis. 

    Astuce : éviter de boire du thé juste après les repas, car les tanins et  phytates interfèrent avec l'absorption du fer.

     

    Iode

    L’iode est un oligo-élément qui joue essentiellement un rôle au niveau de la glande thyroïde. Il est présent en infime quantité dans l’organisme, et comme notre corps ne sait pas le stocker, il est important d’en ingérer suffisamment par l’alimentation.

    Les sources d’iode traditionnelles sont les fruits de mer, mais la principale source d’iode pour les personnes évitant les produits d’origine animale est le sel iodé, que l’on retrouve dans certains pains et céréales. 

    Quels sont les symptômes d'une carence en iode ? Fatigue, faiblesse, léthargie ou constipation… A noter : la carence en iode peut-êter dangereuse chez les femmes enceintes car elle peut affecter le développement cérébral des bébés et augmenter le risque de fausse couche. 

    Astuce : si vous suivez un régime végétalien, mieux vaut le mentionner à votre médecin, afin qu'il puisse vérifier vos carences.

     

    15/04/2021 - Text by: Laure Coromines

    Photo: Ella Olsson